El envejecimiento saludable no es solo cuestión de genética, sino de hábitos diarios que permiten mantener la movilidad, fuerza y autonomía a lo largo de los años. Según cirujanos ortopédicos y expertos en salud, la constancia en el entrenamiento y la atención a las señales del cuerpo son fundamentales para garantizar una vida funcional durante la vejez.
El doctor Cory Calendine, en una entrevista con TIME, destacó que la independencia en la tercera edad depende en gran medida de la fuerza en las piernas. «Entreno piernas como si mi vida dependiera de ello. Y, estadísticamente, así es», afirmó. Calendine explicó que el fortalecimiento de las extremidades inferiores es clave para reducir el riesgo de caídas y evitar la pérdida muscular, dos factores que afectan directamente la calidad de vida en la vejez.
Para evaluar la movilidad y la reserva muscular, el experto recomienda dos pruebas funcionales que pueden realizarse en casa:
- Prueba de levantarse del suelo: Sentarse en el piso con las piernas cruzadas y levantarse sin apoyo. Cada vez que se necesite ayuda, se descuenta un punto. Quienes obtienen 8 o más puntos tienen una buena reserva muscular, mientras que aquellos con 1 o 2 puntos presentan un riesgo de mortalidad hasta seis veces mayor, según un estudio realizado en Brasil con más de 2,000 adultos.
- Prueba de levantarse de la silla: Sentarse, levantarse y volver a sentarse cinco veces sin usar los brazos, cronometrando el tiempo. Si se superan los 15 segundos, el riesgo de mortalidad se triplica.
Además del entrenamiento de fuerza, los expertos como Vonda Wright y Rahul Shah subrayan la importancia de incorporar ejercicios de velocidad y potencia. Wright, por ejemplo, practica intervalos cortos de sprints (cuatro repeticiones de 30 segundos, dos veces por semana) en cinta, bicicleta o elíptica. También recomienda el levantamiento de pesas, especialmente para las mujeres en menopausia, ya que ayuda a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Shah, por su parte, insiste en que la técnica es más importante que el peso: «La contracción muscular debe ser el foco, no solo el movimiento del peso».
La flexibilidad también juega un papel crucial. Wright sugiere usar implementos sencillos, como un tubo de PVC de 1.80 metros, para trabajar la movilidad de la espalda y las extremidades. «La flexibilidad es lo que hace posible cualquier otro tipo de ejercicio», explicó.
La prevención de caídas es otra prioridad, especialmente en adultos mayores, ya que el 70% de las fracturas de cadera ocurren en mujeres, y entre el 20% y 30% de los pacientes fallecen en el año siguiente al incidente. Para evitarlo, Wright recomienda ejercicios de equilibrio y agilidad, como elevar alternadamente los pies o dar saltos breves.
En cuanto a la nutrición, el doctor Jason Snibbe destaca la importancia de una dieta rica en proteínas para mantener la masa muscular. Recomienda consumir 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal al día, priorizando alimentos como huevos, carnes, legumbres y lácteos. Shah, por su parte, enfatiza la necesidad de comidas sencillas pero suficientes para evitar la pérdida de masa muscular, un proceso que comienza progresivamente desde los 30 años.
Finalmente, los expertos coinciden en que el descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento. Shah recomienda caminar entre 10,000 y 15,000 pasos diarios, realizar ejercicios de fuerza varias veces por semana y limitar las sesiones de entrenamiento a 80 minutos para evitar el sobreesfuerzo. «El cuerpo necesita acumular actividad durante el día para lograr un sueño reparador por la noche», explicó.
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