La ciencia respalda su eficacia La remolacha ha emergido como el suplemento natural más estudiado para mejorar el rendimiento deportivo, superando en algunos aspectos a opciones tradicionales como la creatina. Su secreto radica en los nitratos, que el cuerpo transforma en óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos, mejora el flujo de oxígeno y reduce la fatiga muscular. Estudios de la Universidad de Exeter y el Instituto del Deporte Australiano confirman que su consumo puede aumentar la resistencia hasta un 16% y reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio.
Mecanismos de acción probados
- Vasodilatación: El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, permitiendo un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
- Eficiencia mitocondrial: Estimula la biogénesis mitocondrial, mejorando la producción de energía en las células musculares.
- Recuperación acelerada: Sus propiedades antioxidantes (betalaínas) reducen la inflamación y el daño muscular post-ejercicio, según los NIH.
¿Cómo incorporarla a la rutina deportiva?
- Dosis óptima: 300-400 mg de nitratos (equivalente a 500 ml de zumo o 0.6 litros de licuado), consumidos 2-3 horas antes del ejercicio.
- Protocolos:
- Suplementación aguda: Para competiciones puntuales, con efectos que duran hasta 6 horas.
- Suplementación crónica: Ingerirla 3-7 días previos a un evento para maximizar sus beneficios, especialmente en deportes de resistencia.
- Formas de consumo: Zumo fresco, en polvo (suplementos concentrados) o cruda en ensaladas. Evitar cocinarla, ya que destruye parte de sus nitratos.
Deportes que más se benefician
Estructura de la Versión 1DeporteBeneficio principal
Ciclismo
Mayor resistencia y menor fatiga
Maratón
Optimización del consumo de oxígeno
Natación
Mejora la eficiencia en pruebas de fondo
Powerlifting
Recuperación muscular más rápida
Tenis
Aumenta la capacidad de sprints repetidos
Precauciones y recomendaciones
- Efectos secundarios: En exceso, puede causar molestias gastrointestinales o cambios en el color de las heces (por las betalaínas).
- No es mágica: Debe complementarse con una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado.
- Evidencia científica: Clasificación nivel A por el Instituto del Deporte Australiano, lo que la sitúa entre los suplementos con mayor respaldo científico.
Conclusión: Una alternativa natural y efectiva «La remolacha es un recurso estratégico para atletas que buscan un extra de rendimiento sin recurrir a suplementos artificiales», señala Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo. Su combinación de nitratos, antioxidantes y fibra la convierte en un superalimento versátil para deportistas de todas las disciplinas.
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