Aunque muchos conocen los beneficios de verduras de hoja verde, pescado y frutos secos para controlar la presión arterial, hay dos alimentos sencillos y accesibles que suelen pasar desapercibidos: el plátano y la remolacha. Aunque no sustituyen a los medicamentos recetados, sus nutrientes pueden contribuir al control de la hipertensión cuando se integran en una dieta equilibrada.
El plátano: Una fuente clave de potasio La doctora Stacy Roberts-Davis, dietista registrada y presidenta de Flavorful Nutrition, destaca que el plátano es una excelente fuente de potasio, un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo. El potasio facilita la eliminación de sodio a través de la orina y reduce la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), puede contribuir a controlar la presión arterial.
Además, Roberts-Davis explica que el consumo regular de plátanos ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten y relajen, lo que a su vez puede reducir la presión arterial. La doctora Kristi Ruth, dietista registrada y creadora de Carrots & Cookies, añade que el plátano también aporta fibra, un componente clave para una alimentación saludable para el corazón.
Un plátano al día puede ser una forma práctica de incorporarlo a la dieta, aunque es importante recordar que las necesidades de potasio varían según la persona. Quienes padecen enfermedad renal o tienen problemas para regular este mineral deben consultar a un profesional antes de aumentar su consumo.
La remolacha: El poder de los nitratos naturales La remolacha (o betarraga) actúa de manera distinta. Su beneficio para la presión arterial se debe principalmente a su contenido de nitratos naturales. Una vez consumidos, estos nitratos se transforman en nitritos y luego en óxido nítrico, una molécula que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, facilitando así el flujo de la sangre.
La evidencia científica respalda este efecto. Un metaanálisis publicado en 2024, que analizó 11 ensayos con 349 personas hipertensas, encontró una reducción promedio de 5.31 mmHg en la presión sistólica tras el consumo de jugo de remolacha. Aunque los investigadores calificaron la certeza de la evidencia como baja, otros estudios también han reportado disminuciones en la presión sistólica asociadas al consumo de jugo de remolacha rico en nitratos.
Recomendaciones para su consumo Tanto el plátano como la remolacha pueden incorporarse regularmente en la dieta, pero no existe una frecuencia exacta para consumirlos con el objetivo específico de reducir la presión arterial. Los estudios han utilizado distintas cantidades y presentaciones, por lo que no se debe asumir que más es mejor.
En ambos casos, el objetivo es integrarlos en un patrón alimentario saludable, reducir el exceso de sodio y, sobre todo, mantener el tratamiento médico indicado por un profesional.
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